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中小学生家庭环境下运动锻炼指南

日期: 2020-02-03
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中小学生家庭环境下运动锻炼指南

亲爱的老师们、同学(小朋友)们、家长朋友们:

2020年的寒假是一个非常特殊的假期,新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险,并考虑到健康、安全等因素,请大家在家庭环境中进行科学有效的运动锻炼。

 

TIPS

1、早起不宜剧烈运动。运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物,锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。

2、运动时,着装要舒适(易吸汗)并便于运动,以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。

3、每次运动锻炼前必须进行至少5分钟的热身运动,防止运动中受伤。

4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝(每次20-30ml)多次”的方式适当补充水分,不宜大量饮用凉水。 

5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全,做好保护措施,尤其是注意家具、墙体的锐角处,避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。

6、运动锻炼应适量,过量锻炼反而会降低身体免疫力。运动过程中如发现身体明显不适,应立即停止运动锻炼。

 

周锻炼计划表

日期

训练内容

运动负荷(运动中每组间歇时间:30-60秒)

小学

初中

高中

星期一

心肺耐力+核心力量

(高抬腿/变速高抬腿+卷腹+拉伸放松)

高抬腿2-3组每组一分钟

卷腹2-3组每组一分钟

拉伸放松5分钟

高抬腿4组每组一分钟

卷腹3-4组每组一分钟

拉伸放松5分钟

高抬腿5组每组一分钟

卷腹4-5组每组一分钟,

拉伸放松5分钟

星期二

有氧运动+上肢力量

(跳绳+俯卧撑/跪姿俯卧撑+拉伸放松)

跳绳5-10分钟,

力量练习10-15个2-3组,

拉伸放松5分钟

跳绳15分钟,

力量练习3-4组每组15-20个,

拉伸放松5分钟

跳绳20分钟,

力量练习4-5组每组20-30个,

拉伸放松5分钟

星期三

心肺耐力+核心力量

(波比跳+平板支撑+拉伸放松)

30秒波比跳2-3组,

30秒平板支撑2-3组,

拉伸放松5分钟

40秒波比跳3-4组,

40秒平板支撑3-4组,

拉伸放松5分钟

一分钟波比跳3-4组,

一分钟平板支撑3-4组,

拉伸放松5分钟

星期四

有氧运动+下肢力量

(跳绳+助力单腿蹲/箭步蹲跳+拉伸放松)

跳绳5-10分钟,

力量练习2-3组每组10-15个,

拉伸放松5分钟

跳绳15分钟,

力量练习3-4组每组15-20个,

拉伸放松5分钟

跳绳20分钟,

力量练习4-5组每组20-30个,

拉伸放松5分钟

星期五

心肺耐力+核心力量

(原地蹲起跳/箭步蹲跳+交叉卷腹+拉伸放松)

30秒原地蹲起跳2-3组,

交叉卷腹2-3组每组一分钟,

拉伸放松5分钟

40秒原地蹲起跳3-4组,

交叉卷腹3-4组每组一分钟,

拉伸放松5分钟

一分钟原地蹲起跳3-4组,

交叉卷腹4-5组每组一分钟,

拉伸放松5分钟

星期六

有氧运动+上肢力量

(跳绳+俯卧撑/跪姿俯卧撑+拉伸放松)

跳绳5-10分钟,

力量练习2-3组每组10-15个,

拉伸放松5分钟

跳绳15分钟,

力量练习3-4组每组15-20个,

拉伸放松5分钟

跳绳20分钟,

力量练习4-5组每组20-30个,

拉伸放松5分钟

星期天

有氧运动+下肢力量

(左右击脚跳+助力单腿蹲/箭步蹲跳+拉伸放松)

左右击脚跳5-10分钟,

力量练习2-3组每组10-15个,

拉伸放松5分钟

左右击脚跳20分钟,

力量练习3-4组每组15-20个,

拉伸放松5分钟

左右击脚跳20分钟,

力量练习4-5组每组20-30个,

拉伸放松5分钟


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